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健身大神的秘密:最快掌握神技的策略!

健身大神的秘密:最快掌握神技的策略!

自由倒立和肘水平是这方面的典例:受过训练的很多人显然具有足够的力量,但他们缺乏技术或者说“窍门”,因此无法做出它们。技能的学习要求尽可能的“清爽”,因此请使用较低的次数,并通过较高的组数来增加容量(类似昨天的GTG训练法)。

“熟能生巧”,为了保证练习充足,对于基于技能的动作,你需要设置较高的频率。此外,你应当保证较低的强度,因为过高的强度将造成力竭,从而无法做到高频。

健身大神的秘密:最快掌握神技的策略!

模式:技能动作更注重神经控制与平衡协调,对力量要素的需求较小。

强度:低到中等的强度。你需要在精力充沛的情况下反复锻炼以便磨练技能。

容量:高容量:5-10组,1-5次。

频率:高频。技能训练主要指向神经系统,因此适应较快且损伤较小。你可以选择每日训练。

技能获取训练策略:

1·精益求精。进行高难度动作时,只有以完美为目标才能做到完美。神经系统适应反复进行的动作形式——如果你的动作总是不尽如人意,那么你也将倾向于继续做出这些不规范的动作。在技能训练时,干脆的低次数高质量远优于高次数低质量。

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2·保持清爽。为了尽可能干脆且理想地进行技能训练,你训练的状态必须保持清爽,而不能疲惫。在锻炼的初始阶段进行技能训练,并在组与组之间保证充足的休息。

3·巩固训练。在一天之中每隔一或二小时训练同一动作,可以使你在保持清爽的同时进行大量的重复训练。你的目标是完美而不是力竭,每一次都耗尽肌肉的力量,将影响恢复的速度。

4·全神贯注。搬运行李箱之类低技术的任务,你可以漫不经心地对待,而高技术的动作则需要集中精神。进行技能训练时,请将所有的注意力集中在当前的动作之中。

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5·观摩学习。对完美的支撑或动作具有一定概念,是做出它们的必要条件。在练习之余,你应当抽出一些时间,观看他人执行相同的动作。

6·思维具象。进行一项训练之前,你往往需要想象自己成功做出那些动作的样子。L. Verdelle Clarke是这方面的翘楚,他主导的具象与技能表现的研究表明,想象自己掌握一项技能后,他们真正的能力也得到了提升,就如同经过实际的训练一样。思维具象真实有效。

7·获取反馈。不可避免地,高等技术与意识具有密切的联系。人们往往难于在训练中评价自己身体的姿势,因此你有必要请求他人(特别是专家或教练)协助评估。实际上,在技能训练中看到自己是极有好处的,你可以选择镜子或者摄影设备。

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