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这3个简单复合动作,帮你锻炼全身肌肉提高训练效果!

进入健身房训练,我们不可错过的就是器械区域的训练。力量训练可以锻炼身体肌群,促进身材的均衡发展,让身材比例更加好看。

这3个简单复合动作,帮你锻炼全身肌肉提高训练效果!

无论男女,多做力量训练,自身的代谢水平也会有所提高,热量消耗值就会提升,发胖几率也会下降。那么进入健身房锻炼的人,你应该从哪些动作入手呢?我们应该从复合动作入手,可以促进肌群的协调发展,锻炼效率会更好。

新手健身,先从这3个复合动作入手,这三个动作分别是:

复合动作1、深蹲

深蹲是锻炼臀肌跟腿部的黄金动作,还能带动身体其他肌群的发展,提高下肢力量水平。

这3个简单复合动作,帮你锻炼全身肌肉提高训练效果!

深蹲动作标准:

保持躯干直立,收紧腰腹核心,宽距站姿,

膝盖不要内扣,而要水平朝外,保持膝盖跟脚尖方向一致,

下蹲的过程中,力量要聚集在腰腹,感受臀肌的受力。

下蹲至大腿跟地面水平时,稍微停顿,然后恢复站姿。

这3个简单复合动作,帮你锻炼全身肌肉提高训练效果!

新手可以进行徒手深蹲,掌握动作轨迹后,再进行负重训练,比如手拿杠铃或者哑铃进行深蹲,提高训练强度。建议每组进行15次,重复4-5组。

复合动作2、硬拉

硬拉可以带动下背肌、臀部跟大腿后侧肌群,强化核心力量。硬拉也分为直腿硬拉、屈腿硬拉。这里我主要讲的是屈腿硬拉。

这3个简单复合动作,帮你锻炼全身肌肉提高训练效果!

十个硬拉九个错,如何做一个标准的硬拉?

调整好自己的角度跟重心,让杠铃紧贴小腿骨。

动作开始时,保持宽距站姿,腰背挺直,收紧核心,夹紧臀部,

脚尖微微朝外,手臂位于膝盖外侧,目视前方,

屈腿拉起杠铃离开地面,直线上拉,然后双腿伸直,

从膝盖位置直线拉动杠铃,让臀部发力,身体恢复直立状态,

然后慢慢屈膝,下放杠铃,速度不要太快。

这3个简单复合动作,帮你锻炼全身肌肉提高训练效果!

复合动作3、卧推

卧推是锻炼胸肌跟臂围的黄金动作,可以提高胸肌维度,强化二头肌。卧推还可以分为平板卧推,上斜卧推,下斜卧推。

这3个简单复合动作,帮你锻炼全身肌肉提高训练效果!

如何进行正确的卧推?

全握杠铃,避免滑落,保持腕关节中立位,力量集中在掌跟,

杠铃置于胸部的正上方的位置,肩胛骨收紧,

不要弓腰,身体贴紧凳子,为发力做好准备

宽距握姿,慢慢推起杠铃,进行呼气,不要耸肩,感受胸肌的受力,

下放的时候,进行吸气,感受离心受力。

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