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探秘:力量训练如何最大化促进睾酮水平?

睾酮是雄性激素,它的主要功能包括促进肌蛋白合成以及抑制肌蛋白降解。另外,睾酮与其他信号物质协同作用可以改变脂肪细胞的充盈状态,这一点对健身者特别重要。从长期来看,睾酮能加快腹部皮肤的脂肪细胞的脂肪排空速度,可能同样也能延缓脂肪细胞变充盈的过程。

探秘:力量训练如何最大化促进睾酮水平?

进行典型的增肌训练就能在短期内将睾酮水平提高30%(最佳效果),当然这种增肌训练至少要包含针对下半身的基础训练,比如深蹲。男性运动者的身体对此反应特别灵敏,但是也有研究指出,女性运动者也会因进行规律的力量训练而使体内游离睾酮的水平升高。这些效果在运动者度过10周的适应阶段后就能显现出来,而有两年以上运动经验的资深运动者由此获得的效果最为理想。

探秘:力量训练如何最大化促进睾酮水平?

从训练方式来看,如果运动者进行力量训练时只使用最大负荷重量的60%~80%,并且中间穿插1~2分钟的休息,就能获得良好的效果。

训练的组数,也就是运动量也与睾酮的短暂提高有关。根据目前的研究,一套复合型基础动作必须做至少4组,才能使睾酮水平暂时升高到前面提到的水平。对资深运动者来说,大容量训练可以使睾酮的高水平状态维持得更久一点儿。然而这种训练只适合连续进行几周,之后运动者就应该暂时更换另一种训练方式,否则会导致过度训练,毁掉原本获得的良好效果。

探秘:力量训练如何最大化促进睾酮水平?

进行多组训练还能增加睾酮受体的密度。此外,运动者在动作的还原阶段,即使负荷物缓慢而有控制地回到初始位置时,其体内睾酮受体的数量能够进一步增加。但是,注意不要过度训练, 因为从某一个临界点(具体因人而异)开始,睾酮及其受体的水平就不会再提高了,接下来的运动只会使身体超负荷。运动者必须通过不断的实践找到自己的身体在训练强度方面的临界点。

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