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臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

去健身房锻炼的时候,经常能看到一种特别有趣的现象:那些大家最熟悉的卧推架、深蹲架、龙门架前,永远排着长队人满为患……而其它各色器械前,却总是冷冷清清,没个人影……

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

问起来原因,大多数童鞋都表示:健身房的很多器械都NM长的太五花八门了啊!感觉根本不知道怎么玩……万一玩错了丢人多不好>.<,所以干脆不练了呗……

但是!你知道么!就是那些看起来千奇百怪的器械,那可都是专门针对目标肌群的自身特点而设计的,可谓是最能帮你针对训练的高效器械了!

不好好利用,完全就是浪费了去健身房锻炼的好处啊……

所以今天,咱们一起来看看:那些五花八门的器械,到底都该怎么玩?去不了健身房,又该拿什么来替代?

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

· 翘臀美腿,一个器械就够!·

臀腿,作为下半身最主要的训练部位,重要性那是不要不要的。臀腿的训练姿势咱们也讲过很多:深蹲、硬拉、分腿蹲……每种姿势都各种技巧。

然而,还是有童鞋(尤其是女生)表示:这些臀腿综合动作,练起来始终只有腿吃力,臀却半毛钱感觉没有啊!我只想翘臀不想粗腿啊!

  • 大腿内侧肥:大多是因为腿内侧脂肪堆积过多,同时内收肌太弱导致的,减脂同时强化内收肌是关键;
  • 大腿外侧&前侧壮:可能是股直肌和股外侧肌等过度发达,视觉看起来肉向外侧翻外侧鼓,建议强化臀中肌来分担过度使用的腿外侧肌;
  • 大腿后侧松&臀部:一般是由于日常过度依赖股四头肌发力,大腿后侧和臀部肌群过于薄弱与紧张有关,强化大腿后侧和臀部肌群是关键。

像上面这些最常见的臀腿训练需求,针对训练都是解决之道,而想要在健身房针对训练臀腿,下面这个器械,你绝对不可错过↓

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

上面这玩意叫“臀腿综合训练器”,最大的特点是:可以通过调节阻力方向、阻力大小和站姿,灵活训练到臀部和大腿各个方位的肌群,让你翘臀更美腿!

结合咱们上面说到,大多数人翘臀美腿的需求是针对训练:大腿后侧股二头肌、大腿内侧腿内收 、臀部的臀中肌,所以咱们下面一个一个来说姿势。

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

· 针对训练臀腿的正确姿势!·

大腿后侧

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

动作描述:

1 调节阻力大小,手扶握杆,单腿站立,侧向站在站板上,训练腿紧贴阻力板内侧;

2 保持上半身挺直,大腿后侧发力向后伸展至顶端,感受腿后侧和臀部肌群的紧张,顶峰收缩2-3秒;

3 控制肌肉发力,缓慢恢复,重复,换腿。

这个动作叫做“器械腿后展”,动作过程中臀部和大腿后侧都有参与发力:

想要更好的刺激臀部,可以将阻力板的高度调的高一些,固定在大腿后侧,这样髋关节改变更大,对臀部刺激更多;

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

想要更好训练大腿后侧,则建议将阻力板的位置降低,固定在小腿后侧位置,并在动作中尽量保证髋关节角度不变,收缩大腿后侧股二头肌,训练效果更好。

大腿内侧

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

动作描述:

1 调节阻力大小,双手扶握杆,单脚正向站立,训练腿紧贴阻力板外侧;

2 保持上半身挺直,训练腿腿内侧发力,向内侧合拢至动作顶端,顶峰收缩2-3秒;

3.控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复,换腿。

器械腿内收,是专门训练大腿内侧的动作,整个动作过程中,主要就是内收肌群在发力,帮你最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉,紧致腿内侧!

动作过程中注意上半身不要前倾借力,动作节奏保持匀速可控。

❸ 臀部肌群

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

动作描述:

1 调节阻力大小,双手扶握杆,单脚正向站立,另一条腿紧贴阻力板内侧;

2 保持上半身挺直,悬空腿,臀部发力,向外展开至动作顶端,顶峰收缩2-3秒;

3.控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复,换腿。

器械腿外展,完全符合臀部肌群的生理作用,高效训练臀部肌群,翘臀塑臀效果无敌!

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

· 居家替换版本·

臀腿针对训练.居家小器械版:

有童鞋说了,“斌卡,我不去健身房啊,那是不是就不能练这几个动作了?”

当然不是,结合居家训练小器械,只要保证动作过程中,目标肌群的运动方式和提供的阻力方向和健身房器械一样,你照样能在家高效练臀腿!

下面这几个弹力带训练姿势,就是完全COPY臀腿综合器的原理,在家一样针对训练:

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

臀腿针对训练.无器械版本:

还有童鞋说了,“斌卡,我弹力带还没入,那难道没有弹力带就不能训练了嘛!”

当然也不是,那你可以做无器械版本的,只不过少了阻力,训练效果相对弱一点而已……

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

最后,送大家一个居家翘臀美腿的训练计划,健身房训练的童鞋,用器械替换就可以咯~

臀部训练:教你挑选绝佳动作与器械!

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