山水情画
广西同志公益网站

知道这5点,增肌之路将顺风顺水!

在增肌战争中,你所使用的策略比武器和装备更重要。首先我们要掌握策略,稍后再探讨动作和训练计划。这里有5项打造巨兽的策略,保证能够让你在增肌之路上顺风顺水!

知道这5点,增肌之路将顺风顺水!

1. 关节优先

若是准备进行一整年的艰苦训练,你首先需要让你的关节进行调整和适应。不论你是哪个年龄段的新手,你的任务都是学会正确的动作姿势、打造基础力量以及调整自己的关节。

新手一开始就实施意在最大限度地打造肌肉的困难计划的话,他们只会以遍体鳞伤、倍感沮丧而告终。假如你是新手并且希望在新年计划中有一个美好的开端,那么这一项策略就是专为你准备的。

2. 锻炼基础

不论你相不相信,大量的肌肉并不是通过种类繁多的孤立动作打造的,也与“从每个不同角度”锻炼肌肉的方法无关。这些动作和方法或许能够(也或许不能)为已有大量肌肉的身体锦上添花,但对于真正地增大块头没什么作用。

较好的策略是围绕种类不多的升级式复合型动作来规划你的训练计划。我偏好“六艺”:引体向上、自重深蹲、手倒立撑、桥、举腿和俯卧撑。

知道这5点,增肌之路将顺风顺水!

请注意,围绕“六艺”规划你的训练计划并不表示你被限制在这6种动作之中。“六艺”是6个动作系列,因此,在做引体向上的时候,为了锻炼全部的背部肌肉,你或许真的需要两种垂直引体向上外加一种水平引体向上,这样就有3种动作了,但是它们全都属于“引体向上”的范畴。

坚持基础以及升级式训练就是将所有肌肉锻炼到极致的好方法。你也能添加其他的自重练习。自然,对于下半身,爆发式跳跃、弹震式动作以及短跑冲刺等都可以与深蹲搭配。

此外,假使你希望在自己的训练之中增加一些不同的东西(或许是孤立练习,或许是静力练习),当然可以。然而,请保守地将它们视作附属物,而非计划的主心骨。

3. 高低次数混合

为了最大限度地增长肌肉,你需要高次数还是低次数的练习?读了“自重增肌十诫”(尤其是第十诫)的你应当知道二者都是必需的。锻炼上半身时,在一个循环的开始最好只做少数几次极困难的推力动作和拉力动作。若有需要,练习的组数可以比平时多一些。一个实用的方案是,以10~15次的总次数为目标,需要做多少组就做多少组。

知道这5点,增肌之路将顺风顺水!

不论你做的是何种动作(例如屈臂撑、引体向上、俯卧撑、水平俯卧撑或倒立撑),对这些主要的推拉动作,请进行低次数的练习,并且持续尝试越来越困难的练习。对于训练计划中的其他推拉动作,你应当以高次数为目标,尝试真正榨干肌肉中的能量。过去,这种训练方法曾经被称为“轻重交替法”。类似的其他方法也是存在的,然而这种轻重结合的方案在很长时间内都有很好的效果。

锻炼腿部时,你同样能够使用这种方案。然而,下半身早已适应了终日带着你四处走动,因此仅通过高次数练习你的腿部肌肉就能得到良好的增长。

4. 分组练习

如我上面所说的,若你在做只能做少数几次(1~ 5次)的极高难度的动作,为了达到总的次数目标,你可以分成很多组来做。例如,若你一次只能做4个标准引体向上,就可以设定总次数为10次的目标,分别做一组4次和两组3次,或采用其他你能做到的不论什么样的分组方式。

知道这5点,增肌之路将顺风顺水!

如果你在努力地增长肌肉,1~ 2组更高次数(8~ 20次)的练习就能满足你的要求。(通过改变抓握方式、形式、动作幅度、速度或姿势多做的动作不算新的一组,宝贝!)这比乱来要好得多。自然,对于腿部练习,你可以增加比这更多的组数。然而,你永远应当更关注练习的质量而不是数量。

5. 不卖力就别做

假使你希望改造自己,就要在训练时卖力。多卖力呢?要卖力到足以进步—增长肌肉的精髓就在于此。“进步”并不意味着“能做过于困难的动作”,而是找到一个你应付得来但有些吃力的动作,并持续改善姿势,不时地多做一次或在技术上有细微的进步。一年下来,它们将积累成巨大的改变。

知道这5点,增肌之路将顺风顺水!

对于大多数练习,我通常并不热衷于训练到力竭的程度。但事实是,你越狠地逼迫自己,你的身体就能越好地适应以应对即将到来的艰苦训练。8次优于6次,14次优于10次。若你一怒之下扬言要在短时间内增长大量肌肉,那么与常规的力量训练相比,你需要更狠地逼迫自己。

注:本文节选自《囚徒增肌》,一本真诚的训练宝典~

赞(0)
分享到: 更多 (0)