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饮食探秘:节食时肌肉会增长吗?

运动者经常提的一个问题:节食时肌肉会增长吗?

人们产生这一疑问的原因在于,增肌和减脂所需的新陈代谢环境和激素环境是完全相反的。肌肉增长需要大量能量:一方面,构建身体所必需的膳食蛋白质要被分解并吸收进体内;另一方面,肌蛋白的合成本身也要消耗大量能量。此外我们还要想到,肌肉组织增长的话,新陈代谢水平也会提高,因而能量需求也会随之增加。因此,人体能量平衡和氮平衡之间密切相关。

饮食探秘:节食时肌肉会增长吗?

人在饥饿时情况完全不同。完全禁食必然会导致肌肉组织的分解。在完全没有营养摄入的情况下,运动者试图通过规律的力量训练达到阻止肌肉分解的目的,长远来看只会导致肌蛋白的彻底耗尽。尽管运动确实可以在一定程度上阻止肌肉分解(因为开始时运动中的肌肉可以从体内氨基酸代谢库中调取氨基酸),但是由于禁食期间人体不能从外界摄入充足的营养物质,氨基酸代谢库也就不能得到补充,与此同时肌肉本身还要作为间接的糖供体,于是在禁食期间,肌肉就会越来越萎缩。

在进行减脂节食时,因为运动者会在训练前后的特定时机有计划地摄入热量和蛋白质,所以情况将有所不同。原理就在于,运动者只在训练前后的短暂窗口期制造一个较小的能量波峰,同时获得较高水平的胰岛素,而在一天中的其余时间里,运动者要严格进行低热量饮食。 借助这个小技巧,尽管是在节食期,运动者,尤其是运动新手也能获得一定的肌肉增长。

饮食探秘:节食时肌肉会增长吗?

不过,实行极度严苛的饮食法并配合大量的运动,情况又有所不同。在一项以健美运动员为实验对象的研究中,受试者在12~16周的赛前准备阶段增肌但并没有成功。而在大量摄入蛋白质以及合理训练的情况下,几乎所有参与该研究的运动员的肌肉量都维持在稳定水平。

若要真正获得肌肉增长,体内必须有一定的能量盈余,这是该领域权威专家的观点。根据经验,随着体重的增加,肌肉围度也会猛增,但遗憾的是腰也会变粗。所以我们的计划是,在热量摄入增加的同时,有针对性地进行训练,从而使胸、背、手臂、肩膀和大腿尽可能迅速增重,同时将腰围控制在最小范围内。

因为所需要的新陈代谢条件不同,人们既想显著增肌又想明显减脂是不可能的。运动者在训练前后特定的时机进餐,至少在实行适度严苛的饮食法的情况下,两者在一定程度上可以兼顾。

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